Comment soulager les crampes ?

50 % des personnes de plus de 65 ans souffrent de crampes au moins une fois par semaine.

Les crampes surviennent sans prévenir, en randonnée, lors d’une baignade ou au milieu de la nuit. Nos conseils pour prévenir et soulager ces contractions musculaires très douloureuses.

Mollets, cuisses ou pieds… Neuf fois sur dix, les crampes se manifestent dans les membres inférieurs. Elles peuvent également toucher les bras ou le visage. Ces contractions musculaires soudaines, involontaires et violentes, durent tout au plus quelques minutes. Ensuite, le muscle peut rester sensible ou douloureux. Et lorsqu’elles apparaissent, elles ont tendance à revenir.

Les crampes sont dues à une perturbation des échanges de sels minéraux au niveau des cellules musculaires, en particulier lorsqu’on transpire beaucoup sans boire assez. L’excès ou le manque d’exercice physique, l’alimentation, la prise de médicaments et l’hérédité jouent aussi un rôle.

crampe

Les crampes

Athlète de haut niveau ou sportif du dimanche, nul n’est à l’abri dès lors qu’il fournit un effort prolongé ou des mouvements répétés ou inhabituels : course à pied, randonnée, vélo, football, tennis, jardinage ou bricolage. Fréquentes lorsque l’on nage, les crampes du pied s’expliquent par l’impact de l’eau froide sur la circulation sanguine. Les crampes sont parfois le signe de petites déchirures des fibres musculaires, qui guérissent spontanément après deux ou trois jours de repos. Pour maîtriser les bons mouvements, il est important de pratiquer un sport régulièrement, en choisissant soigneusement son matériel : chaussures de marche ou de course, raquette de tennis, clubs de golf. Attention : passer rapidement d’une activité à l’autre présente aussi des risques, surtout pour les personnes âgées.

Une bonne hydratation pour faire du sport

Il faut commencer doucement pour échauffer ses muscles progressivement. Certains ont besoin de faire des étirements avant et après le sport pour prévenir les crampes, mais aussi les courbatures, d’autres personnes non.

La pratique régulière de la gym, du stretching ou du yoga est bénéfique pour tous. Mais la meilleure prévention reste l’hydratation. En une heure de course à pied, on perd au moins un litre d’eau et beaucoup de sodium et de potassium. Pour compenser, il faut s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Au-delà d’une heure trente d’activité, l’idéal est d’ajouter une pincée de sel et cinq à six morceaux de sucre par litre d’eau, un mélange mieux assimilé que l’eau seule. Et il est également préférable de porter des vêtements clairs et respirants pour favoriser l’évaporation progressive de la sueur.

Des crampes nocturnes dans le mollet

Être réveillé en pleine nuit par une douleur dans le mollet ou la cuisse est on ne peut plus désagréable ! Les crampes nocturnes touchent les sportifs qui ont un peu forcé, mais aussi les personnes âgées qui souvent manquent d’activité physique et oublient de boire, ainsi que les femmes enceintes. Le vieillissement des artères, certaines maladies comme le diabète, l’insuffisance rénale ou le syndrome des jambes sans repos favorisent les crampes.

C’est aussi le cas des médicaments contre le cholestérol ou l’hypertension (statines), des diurétiques ou des laxatifs.

Le psychisme joue aussi un rôle important. Chez une personne très anxieuse ou qui souffre de dépression sans se l’avouer, le cerveau ne transmet pas aux muscles l’ordre de se relâcher, comme il devrait le faire. C’est typique de la crampe du mollet qui survient vers 3 ou 4 heures du matin.

Les solutions pour ne pas souffrir

Les crampes n’ont pas de conséquences graves, mais si elles reviennent souvent en troublant le sommeil ou si le muscle reste douloureux, il faut consulter pour trouver ce qu’elles cachent. Une bonne hydratation et un apport suffisant en protéines et sels minéraux sont essentiels. Surélever les pieds du lit favorise aussi le retour veineux. Certains oligoéléments aident à prévenir les crampes et diminuent leur fréquence. En revanche, l’efficacité du magnésium en comprimés, souvent conseillé, semble modeste. Quant aux médicaments à base de quinine (Hexaquine, sous contrôle médical) et aux décontractants musculaires (Décontractyl), leur utilisation se limite aux crampes invalidantes.

Lorsque la crampe survient, il faut se lever et étirer le muscle dans le sens opposé à la contraction. Par exemple, pour le mollet, attraper les orteils et tirer vers soi en allongeant la plante du pied durant quelques secondes. Marcher sur un sol froid et respirer profondément permet de réoxygéner et d’alcaliniser le muscle.

Autres solutions : masser le muscle et éventuellement appliquer de la chaleur. Enfin, pour soulager la douleur, on peut prendre un antalgique local ou du paracétamol. Et avant de se coucher, ne pas oublier de boire !

Quelques conseils anti-crampes

Pour les sportifs, il est conseillé de boire avant et pendant l’effort à petites gorgées, et toutes les 5 à 10 minutes dans les deux heures qui suivent pour se réhydrater. Les apports en sodium, calcium, potassium, magnésium et vitamines sont essentiels pour prévenir les crampes. Trois produits laitiers par jour apportent le calcium nécessaire à la contraction musculaire.

Le potassium se trouve dans les fruits et les légumes : fenouil, potiron, épinards, noix, pommes de terre, légumes secs et les viandes, abats ou poissons. Bananes, fruits secs, chocolat noir sont conseillés pendant l’effort. Les fruits de mer, le pain complet et certaines eaux (Hépar, Rozana) sont riches en magnésium. Et, pour lutter contre une acidité accrue dans le sang responsable des crampes, il faut éviter certains aliments (vin, bière, sodas, gâteaux très sucrés). Attention au thé ! Au-delà de quatre grandes tasses par jour, il diminue l’absorption des minéraux.

 

 

 

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